Bisiklet İçin Beslenme : Yiyecek ve İçecek Almak İçin 9 Öneri

1- düzgün miktarda kalori tüket

Bisikletçiler daha fazla kalori tüketme ihtiyacı duyarlar çok harcadıkları için. Normal beslenmenin dışında biraz daha fazla yeme isteği olabilir. Burada seçeneklerinizi sağlıklı yiyceklerden kullanırsanız güzel olur.

Şayet amacınız biraz da kilo vermekse günlük açığınızı 250 kalori olarak verin. Şayet güçlü şekilde antrenmanlara devam etmek istiyorsanız tabi.

2- karbonhidratlar; vücudun benzinleri

Vücudun enerji deposu ve kasların yakıtıdır. Ancak fazlası da vücutta yağ olarak depolanır. (Aynısı protein ve yağlar için de geçerli). Uzmanlar genelde kilonuzun 5-9g kadar karb almanızı önerir gün içinde. Yeteri kadar karbonhidrat almanız çok önemli antrenmanlar için fakat bunları da glisemik indeksi düşük olan sağlıklı olanlardan almaya özen göstermek gerekiyor. (Yulaf gibi). Bunları da büyük porsiyonlar şeklinde değil de ufak ufak güne yayarak tüketmen doğru olacaktır. Bunun bir diğer faydası da 60-80 dk sonra vücut kolayca sindirecektir (küçük porsiyon yediğin için) ve antrenmana hazır olacaksın.

7- yeterince su içtiğine emin ol

Yeterli su içmek performans sürdürmesi için çok önemli. Sürüş öncesi ve sonrası tartılarak 1 sürüşte ne kadar su kaybettiğini görebilirsin. Bunu referans alıp normal sürüşlerde bu şekilde su içmelisin. Sadece vücuttaki %2lik bir su kaybı büyük bir performans düşüklüğüne sebep olacaktır!

7- sürüşüne doğru beslen (depoyu doğru doldur)

Eğer 90 dk ve daha kısa sürüş yapacaksan ve tempo düşükse beslenmene ekstra bir şey yapmana gerek yok. Ancak daha uzun ya da daha sert antrenman yapacaksan karb tüketmen performansını koruma ve arttırmada faydalı olacaktır. Araştırmalar diyor ki 1 saatte 30-60 gr karb almak optimumdur (idealdir). Bazıları 30 u bazıları 60 ı sindirebilir. 30 ile başla deneyerek 60 a kadar alabilirsin. Eğer 60 gr ı tolere edebilirse vücut daha da iyi performans sergilersin. Bu yüzden vücudu buna alıştırmak mantıklı olacaktır.

9- reco yemeği- sürüş sonrası

Sürüş sonrası 20 dk önemli. Burada tükettiklerin çok daha kolay ve hızlıca kasları besler. Bu sürede tüketeceğin karb daha hızlı toparlanmanı sağlayacak. Bir sonraki sürüşün için yatırım yani. Araştırmalar siyor ki bu 20 dk lık kısımda kilo başına 1 gr karb almak harika. Buna bir de 10-15 gr protein ile desteklersen sakatlık riskin azalır ve kas gelişimin de olumlu olur.
60 dk da 60 karbonhidrat almak lazım kısaca sürüşte.
Sürüş sonrası kilo başına 1 gr karbonhidrat almak lazım sürüş biter bitmez (20 dk içinde).
Bir muz, 1 küçük çikolatalı süt (bim 1 tl) : 50 gr karb + 8 gr protein yapıyor

Makale cyclingweekly.com’dan alınıp önemli görülen yerler Aziz Ünsal Kahraman tarafından çevrilmiştir. kaynak: https://www.cyclingweekly.com/fitness/nutrition/nutrition-cycling-back-basics-141664

12

No Responses

Write a response